W tym artykule:
Dieta biegacza – jaką dietę stosować biegając?
Bieganie to naukowo udowodniony sposób na lepsze zdrowie, redukcję stresu i zbędnych kilogramów. Choć sport ten jest dostępny na wyciągnięcie ręki, nie możesz zapomnieć o prawidłowej diecie. Bez względu na cel, dla którego rozpoczęła się Twoja przygoda z bieganiem, wszystko co zjesz i wypijesz będzie miało bezpośredni wpływ na Twoją wydolność i wytrzymałość.
Dobierz dietę pod cel i potrzeby Twojego organizmu
Nie ma uniwersalnej diety, którą powinien stosować biegacz. Kaloryczność i rozkład składników pokarmowych powinny być dostosowywane indywidualnie – do poziomu podstawowej przemiany materii, ilości treningów, trybu życia oraz celu diety.
Najpopularniejsze to:
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- odżywienie organizmu,
- bezpośrednie przygotowanie do zawodów.
Jednym z większych błędów, jakie można popełnić, to „pożyczenie” diety od biegowego kolegi – każdy jest inny, ma inną masę tkanki mięśniowej, przez co np. ilości białka będą znacząco się różnić. Różnice pomiędzy indywidualnym zapotrzebowaniem, a faktycznym dostarczeniem składników pokarmowych oraz kalorii z takiej diety, mogą powodować np. trudności z regeneracją, znaczny spadek siły, nagłe kontuzje czy trudności z redukcją wagi mimo bardzo intensywnych treningów.
Biegasz? Zadbaj o odpowiednią ilość węglowodanów
Chcąc prawidłowo określić zapotrzebowanie na energię, wykonaj pomiar składu ciała metodą bioimpedancji oraz zachowaj prawidłowy rozkład takich składników, jak białko (1,4-1,6 g na każdy kilogram docelowej/obecnej masy ciała), tłuszcz (25%-30% kaloryczności diety) oraz węglowodany (50%-60% kaloryczności diety).
Co zaskakujące, wbrew ogólnym zaleceniom ograniczenia ilości węglowodanów, ten składnik w diecie biegacza jest najważniejszy! To węglowodany są podstawowym paliwem w sportach wytrzymałościowych, chronią przed przetrenowaniem pozwalając osiągać coraz lepsze wyniki.
Co zjeść przed treningiem biegowym?
Węglowodany, szczególnie te łatwostrawne, powinny pojawiać się w okresie okołotreningowym. Banan, suszone daktyle, bułeczka z miodem – to najbardziej popularne przekąski przed wyjściem na trening. Zachowując odstęp 30-40 min pomiędzy przekąską a treningiem, możesz zapobiec pojawieniu się ewentualnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas samego biegu.
Chociaż w trakcie treningu trwającego do 60 minut nie ma fizjologicznej potrzeby dostarczania energii pod postacią napojów izotonicznych i przekąsek węglowodanowych, to według zasady tzw. treningu żywieniowego dobrze jest systematycznie dostarczać niewielką ilość tego typu produktów.
„Jedna rodzynka na jeden kilometr” lub kilka łyków napoju izotonicznego na krótkich treningach może wyeliminować ból brzuch i niestrawności po większej ilości żelu węglowodanowego podczas dłuższych biegów.
Co więcej, trening żywieniowy usprawnia wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu możliwa jest lepsza ochrona glikogenu mięśniowego w trakcie samych zawodów czy dłuższych tras treningowych.
Kiedy zjeść posiłek regeneracyjny (potreningowy)?
Do 40 minut po ukończeniu treningu. W jego składzie powinny pojawić się zarówno węglowodany, jak i białko (odbudowa glikogenu mięśniowego oraz regeneracja mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej).
Może być to zarówno zwykły posiłek obiadowy, który składa się z porcji mięsa/ryby/roślin strączkowych z kaszą/ryżem lub makaronem, bądź szybka przekąska jak jogurt z miodem, kanapka z wędliną czy też suplement diety łączący obydwa wspomniane składniki (tzw. gainer). Sprawna regeneracja po każdym treningu zabezpiecza zapasy energii na kolejne treningi, znacznie zmniejszając ryzyko kontuzji.
Autorka tego artykułu: Kasia Biołus
Dyplomowany specjalista dietetyk, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW na kierunku Dietetyka. Założycielka warszawskiej poradni dietetycznej DietoVita, aktywnie współpracującej z zagranicznymi Towarzystwami Dietetyków Sportowych. Osobisty dietetyk grup sportowych oraz osób prywatnych. Autorka licznych artykułów poświęconych tematyce zdrowego odżywiania i żywienia w sporcie – m.in. dla RunnersWorld, Magazyn Bieganie. Jedna z prowadzących program „O co biega” w NC+, ambasadorka ASICS.
