W tym artykule:
Pronacja i supinacja – sprawdź czy potrzebujesz butów ze stabilizacją
Większość biegających trochę pronuje. Problem pojawia się, gdy tendencja do pronacji jest nadmierna. To prowadzi do przeciążeń i może powodować kontuzje. Dlatego dla biegaczy nadmiernie pronujących zostały stworzone buty z dodatkową stabilizacją. Sprawdź sam, czy potrzebujesz takich butów do biegania!
Jak samodzielnie sprawdzić pronację?
Popularny w obiegowej opinii jest tak zwany “test mokrej stopy”, ale proponuję włożyć go między bajki. Dlaczego? Stawiając mokrą stopę na kartce papieru sprawdzisz tylko wydrążenie stopy, a to z kolei nie daje Ci jasnej odpowiedzi. Zerknij na grafiki poniżej, co oznaczają poszczególne pojęcia.
Stopa neutralna
Pierwszy kontakt stopy z podłożem następuje na środkową część stopy. Kolejno stopa przetacza się przez zewnętrzną część śródstopia, aż do przodostopia z którego następuje odbicie.
Stopa supinująca
Pierwszy kontakt stopy z podłożem następuje na środkową lub zewnętrzną część pięty. Już w pierwszym etapie widać stopę zrotowaną do zewnątrz. Kolejno stopa przetacza się przez zewnętrzną krawędź śródstopia (wewnętrzna część stopy często w ogóle nie przylega do podłoża) aż do zewnętrznej części przodostopia z którego następuje odbicie.
Stopa pronująca
Pierwszy kontakt stopy z podłożem następuje na środkową lub wewnętrzną część pięty. Już w pierwszym etapie widać stopę zrotowaną do wewnątrz. Kolejno stopa przetacza się przez wewnętrzną część śródstopia (zewnętrzna część stopy często w ogóle nie przylega do podłoża) aż do wewnętrznej części przodostopia z którego następuje odbicie.
Jeśli chcesz na poważnie sprawdzić, czy Twoja stopa pronuje, supinuje, czy jest neutralna, mam dla Ciebie prosty poradnik w 3 krokach:
Krok 1 – przyjrzyj się budowie swoich stóp
- Jeśli linia, wiodąca przez widoczne wyżej punkty jest zbliżona do pionowej, można powiedzieć, że Twoja pozycja stopy jest neutralna.
- Jeśli w tej pozycji kostka ucieka do wewnątrz, możesz mieć tendencję do pronacji.
- Jeśli w tej samej pozycji kostka odchyla się na zewnątrz, możesz mieć tendencję do supinacji.
Krok 2 – zacznij biegać!
Nic nie da Ci takiej wiedzy o Twoich stopach, jak samo bieganie. Poproś kogoś, lub samodzielnie nagraj video, na którym zobaczysz siebie w ruchu. Wykonaj dwa ujęcia. Pierwsze z tyłu oraz drugie z boku. Podobnie jak w pierwszym sposobie, zwróć uwagę jak zachowuje się w trakcie ruchu Twoja stopa.
- Jeśli Twoja stopa przetacza się bardziej po stronie wewnętrznej masz tendencję do pronacji.
- Jeśli Twoja stopa przetacza się po zewnętrznej krawędzi stopy masz tendencję do supinacji.
Krok 3 – obejrzyj podeszwy używanych butów do biegania
Warto również zwrócić uwagę na zużycie swoich aktualnych butów biegowych, których przebieg wynosi co najmniej 300 km. Patrząc na podeszwy jesteś w stanie bardzo dużo z nich wyczytać.
- Osoby z tendencją do nadpronacji zobaczą, że podeszwa jest najbardziej starta przy wewnętrznej krawędzi śródstopia.
- Osoby z tendencją do supinacji zaobserwują zużycie wzdłuż zewnętrznej krawędzi buta.
- Osoby przetaczające stopę neutralnie zobaczą dość równomierne zużycie podeszwy, z mocniejszymi przetarciami na pięcie i przy palcach.
Jakie buty wybrać?
Szukając odpowiednich butów do biegania zwróć uwagę na to czy są to buty neutralne, czy ze stabilizacją. Jeżeli zauważyłeś u siebie tendencję do nadpronacji wybierz model butów ze stabilizacją. Te są stworzone specjalnie z myślą o biegaczach pronujących. Wewnątrz takich butów znajdziesz mostek korygujący pozycję stopy w trakcie biegu.
Zapobiega on nadmiernemu przekrzywianiu kostek do wewnątrz co jest najprostszym sposobem korekcji nadpronacji i ochrony przed urazami i kontuzjami pronatorów. Dzięki dobrze dobranym butom tendencja do nadpronacji będzie ograniczana, obciążenie stóp stanie się bardziej równomierne, a Ty będziesz mógł cieszyć się uzyskanym komfortem i brakiem kontuzji.
Co, jeśli biegasz neutralnie, supinujesz lub nie masz pewności?
Jeśli nie stwierdziłeś u siebie nadpronacji ani supinacji, lub gdy masz wątpliwości co do rodzaju stopy, to wybierz buty neutralne. Kupując buty ze stabilizacją przy neutralnym, a tym bardziej przy supinującym sposobie przetaczania stopy, mostek stabilizujący jej pozycję będzie uwierał w trakcie biegu, a nawet potęgował tendencję do supinacji.
Dlatego aby bieganie było bardziej komfortowe, wybierz buty neutralne. W przypadku supinatorów warto zwrócić dodatkowo uwagę na zwiększoną amortyzację, która pozwoli zredukować brak naturalnej amortyzacji spowodowanej rotacją stopy do zewnątrz.
Buty to najważniejsze narzędzie dla biegaczy zaawansowanych i tych, którzy dopiero rozpoczynają przygodę z bieganiem. Źle dobrane obuwie potrafi zniechęcić do biegania początkujących, a dobre, pokaże im prawdziwą przyjemność, jaką mogą z niego czerpać. Dobierając obuwie należy wziąć pod uwagę wiele czynników – poziom amortyzacji oraz rodzaj bieżnika ze względu na nawierzchnię, po której planujemy biegać, to do czego zamierzamy używać tej pary – starty, czy treningi, a także typ przetaczania stopy. Obuwie warto dobierać świadomie, tak, aby znaleźć idealne dla siebie, nie tylko pod względem wyglądu. Jeśli Twoja stopa nadpronuje, polecam coś z większą stabilizacją, np.: ASICS GEL – Kayano 26. Biegając powinniśmy robić to zdrowo, bo przecież biegamy dla zdrowia, a dobrze dobrana para butów biegowych powinna być właśnie pierwszym krokiem w kierunku zdrowia biegacza.
Autorka tego artykułu, Magdalena Głaszczka – fizjoterapeutka, ASICS FrontRunner Poland. Biega od 6 lat, a aktywna jest odkąd pamięta. Z wykształcenia i pasji fizjoterapeutka, której ulubionym wyzwaniem w pracy są… biegacze. Ze swoimi pacjentami zawsze stara się pracować nad tym co można poprawić, bądź zmienić, żeby biegać lepiej, szybciej, ale przede wszystkim bez kotuzji. ASICS FrontRunner Poland.
