W tym artykule:
Bieg na 5 km i 10 km – jak się przygotować? Porady eksperta
Nazywam się Marcin Chabowski i jestem maratończykiem oraz trenerem. W ostatniej dekadzie zdobyłem 9 złotych medali Mistrzostw Polski w biegach na 10 000 m oraz 10 km w biegu ulicznym. Co więcej, od dekady nikt z naszych krajanów nie przebiegł szybciej tego dystansu. Myślę więc, że jestem odpowiednią osobą, by dać Ci kilka przystępnych wskazówek na początek.
Wiesz co? Jako praktyk wiele widziałem i wiem, że odpowiedź nie jest prosta, a dróg do sukcesu jest wiele. Mimo to podejmę próbę i postaram się w przystępny sposób dać Ci kilka wskazówek. Jak zacząć biegać?
Podstawy treningu biegowego
Pierwsza i najważniejsza zasada brzmi: „trenuj na swój poziom sportowy”. Powinna być to dla Ciebie podstawa wszelkich aktywności. I tu pojawia się pierwszy szkopuł – inaczej będzie trenować osoba, która dopiero rozpoczyna przygodę z bieganiem, a zupełnie inaczej trening zaplanuje sportowiec posiadający doświadczenie biegowe.
Dlatego najpierw skupię się na fundamentach treningu biegowego, które są istotne dla każdego. Bez znaczenia, czy jesteś początkujący, czy masz już spore osiągnięcia i staż biegowy.
Poznaj swoje ciało i jego możliwości
Pierwsza rada nim zaczniesz regularnie biegać – zrób badania. Jako trener zawsze powtarzam podopiecznym jedno słowo: monitoring. Zacznij od krwi oraz serca. Musisz wiedzieć, że krew jest istotnym aspektem w uprawianiu jakiegokolwiek sportu, a tym bardziej wytrzymałościowego. Upraszczając, to krew jest paliwem, a jak wiesz, na trefnym paliwie nawet mistrz kierownicy nie pojedzie zbyt dobrze.
Dlatego zrób prostą morfologię krwi, by mieć pewność, że jesteś gotów. Drugim aspektem jest serce, które de facto jest mięśniem. Naprawdę warto przynajmniej raz w życiu wykonać EKG oraz echokardiografię, aby wykluczyć wady wrodzone lub zmiany patologiczne. Pamiętaj, przezorny zawsze ubezpieczony i warto być uzbrojonym w wiedzę o stanie swojego zdrowia.
Piszę o tym, bo wbrew pozorom bieganie nie jest wcale takie proste jakby się mogło wydawać, a tematem tego artykułu jest trening pod 5-10km. Trening, w którym powinno zahaczać się o wysoką intensywność, co jest oczywiście sporym „stresem” i bodźcem dla całego układu krążenia. Warto mieć pewność, że serce podoła trudom treningu .
Zacznij pracować nad doskonaleniem techniki biegu
Zrobiłeś badania, pacjent będzie żył, ale czy to wszystko, co możesz monitorować? Tutaj pojawia się inny ważny termin: ewaluacja. Mam tutaj na myśli ewaluację Twojej sprawności, czyli wykonanie testów funkcjonalnych. To istotna rzecz z perspektywy czasu i Twojego sportowego rozwoju.
Jako trener i szkoleniowiec przeanalizowałem już setki biegaczy amatorów i z czystym sumieniem mogę napisać, że większość posiada szereg dysfunkcji ruchowych. Dysfunkcji, czyli problemów z ciałem, przez które łapią wiele urazów i kontuzji. Warto zadbać o analizę u wyspecjalizowanego trenera bądź fizjoterapeuty, który dobierze ćwiczenia naprawcze, abyś mógł się cieszyć bieganiem przez długie lata. Tak czytelniku, nie bądź zdziwiony. Trening biegowy nie polega tylko na bieganiu, ale to też czas spędzony na ćwiczeniach wzmacniających cały aparat ruchu.
Skanery esize.me oraz obsługa, która poprowadzi Cię przez ten prosty proces wykonywania skanu, czekają na Ciebie w sklepach stacjonarnych eobuwie.pl.
Na potrzeby sytuacji wyobraź sobie, że jesteś samochodem. Chyba nie muszę pisać, co się dzieje z Twoją furą, gdy nie robisz przeglądu stanu technicznego, nie wymieniasz oleju i innych części eksploatacyjnych. Coś tam stuka, coś tam puka, ale auto jakoś jedzie. Po jakimś czasie już niestety nie pojedzie i tak samo stanie się z organizmem i układem ruchu. Problem polega na tym, że tutaj nie wymienisz części na nowe, a skutki większych urazów potrafią być czasem nieodwracalne.
Dlatego zadbaj o siebie i swoje dysfunkcje, póki mają one charakter funkcjonalny, czyli odwracalny. Każda dysfunkcja funkcjonalna może przerodzić się w strukturalną, a wtedy, jak mawiała moja babcia, będzie „musztarda po obiedzie”. Naprawdę nie chcesz, aby Ciebie to spotkało, więc uwierz mi na słowo i MONITORUJ. Każdy lekarz, każdy profesor medycyny lub mądry minister zdrowia powie Tobie, że prewencja jest zawsze tańsza od leczenia. 🙂
Jak trenować bezpiecznie?
No to teraz zakładasz buty i idziesz biegać. Teoretycznie tak, praktycznie warto te buty dobrze do siebie dobrać i wcale nie chodzi mi tutaj o kolor. 🙂 Buty dobiera się do wagi oraz techniki biegu. Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje o tym, jak dobrać buty pod stopę pronującą, supinującą i neutralną.
Wróćmy jednak do pierwszej zasady treningu. Co to znaczy trenować na swój poziom? Znaczy to tyle, że musisz dobrać odpowiednią intensywność i objętość treningu do potrzeb.
Objętość, czyli ile treningów i ile kilometrów przebiec w tygodniu.
Intensywność, czyli jak szybko pokonywać ten zaplanowany dystans.
I tu łatwo o pierwszy poważny błąd. Większość początkujących biegaczy biega zbyt szybko i zbyt dużo na początek, czyli trenuje nie na swój poziom sportowy. Przeciąża układ ruchu oraz układ krążenia. Mądre powiedzenie mówi, abyśmy jedli łyżeczką, a nie chochlą. Zacznij przygodę od naprawdę małego kilometrażu tygodniowego, zwłaszcza trenując do dystansu 5-10 km, a większą uwagę skup na poprawie motoryki i techniki biegania.
Jaki dystans to mały dystans? Myślę, że na początek wystarczy 30-40 km tygodniowo, a dla bardziej zaprawionych w boju taki kilometraż tygodniowy mógłby dochodzić do maksymalnie 70 km.
Biegając pilnuj odpowiedniego tempa
Co z tą intensywnością? Podstawowym treningiem, który stanowi około 80% jednostek treningowych, jest tzw. wybieganie w pierwszym zakresie intensywności. Jak określić prędkość tego biegu? Jako zawodowiec muszę wspomnieć, że najlepszą metodą wyznaczania zakresów intensywności jest wykonanie badań wysiłkowych (wydolnościowych) z maską ergospirometryczną. Możesz zacząć przygodę biegową bez tych badań. 🙂 Tempo spokojnych wybiegań najlepiej określić tempem konwersacyjnym. Znaczy to tyle, że powinieneś być w stanie porozmawiać z kolegą biegnącym obok Ciebie.
To prosta metoda świadcząca o tym, iż podczas biegu znajdujesz się w „przemianach czysto tlenowych” i intensywność treningu jest prawidłowa. Także jeżeli jesteś początkujący, zacznij od spokojnych wybiegań po lesie lub parku i zaprzyjaźnij się z matą do jogi. Wykonasz na niej ćwiczenia sprawnościowo-wzmacniające .
Mam nadzieję, że wciąż pamiętasz, że mądre bieganie nie polega tylko na bieganiu, a także na dbaniu o aparat ruchu? Ćwiczenia rozciągające, mobilizujące główne stawy oraz ćwiczenie wzmacniające mięśnie są niezbędne dla każdego sportowca, a tym bardziej biegaczki/biegacza.
Jak urozmaicić trening biegowy?
Po kilkutygodniowym wdrożeniu w treningi i stopniowym wydłużaniu dystansu, możesz rozbudować reżim treningowy . Warto urozmaicać spokojne wybiegania krótkimi sprintami, tzw. rytmami. Na przykład na zakończenie treningu biegowego zastosuj od 5 do 10 sprintów na 100 m (5-10 x 100 m rytmu/sprintu). Przerwą pomiędzy odcinkami będzie tutaj zawsze marsz lub spokojny trucht także o długości 100 m.
Jak szybko biegać rytmy? Zalecam na 85-90% aktualnej mocy – nigdy nie na maksimum możliwości. Rytmy są elementem treningu, który doskonale kształtuje i rozwija technikę biegania, a także poprawia potencjał szybkościowy. Żeby robić to skutecznie, nie biegaj w „maxa”. Lekki zapas i szukanie „luzu biegowego” jest najlepszym sposobem biegania RTM.
W trening warto także włączyć podbiegi (BPG – bieg pod górę). Jest to doskonały środek kształtujący wytrzymałość siłową: wzmacniasz nogi, jednocześnie poprawiając wydolność. Jaki podbieg wybrać? Dobrym rozwiązaniem będzie bieganie podbiegów o nachyleniu 5-7%, czyli tyle, ile ma większość wiaduktów. Zalecam biegać odcinki nie dłuższe, niż 200 m, czyli dla przykładu 10 x 100 m, 10 x 150 m, 10 x 200 m, zawsze stosując przerwę wypoczynkową o długości podbiegu.
Jak szybko, zapytasz? Stosuję tę samą zasadę, co na rytmach, czyli około 85% aktualnych możliwości. Szukaj swobody ruchu i luzu biegowego, nie spinaj się na treningu i nie biegaj go zbyt mocno. Miej poczucie, że trening podbiegów zmęczył nogi i układ krążenia, ale nie jesteś po nim ekstremalnie zmęczony. Gwarantuję Ci, że jak będziesz biegać podbiegi w „maxa”, to tak właśnie będziesz się czuć – ekstremalnie zmęczony i przeciążony .
Zabawa biegowa – przykładowa rozpiska
Ostatnim elementem treningu, który Ci polecę, jest zabawa biegowa. Co zabawne, ten trening wcale zabawny nie jest i nic wspólnego z zabawą nie ma. 🙂 To wymagająca jednostka, która dla początkujących stanowi wyzwanie, a wśród doświadczonych zawsze budzi respekt. Zabawa biegowa (ZB) to tzw. trening biegowy o zmiennej intensywności. Po krótkiej rozgrzewce w pierwszym zakresie oraz sprawności (stretchingu lub mobilizacji), przechodzisz do części głównej. Trening ten możesz wykonywać w różnych konfiguracjach, np.: 10 x 1 min rest 1:30, 8-10 x 2 min rest 2:00, 10 x 3 min rest 2:30 itp.
Jak szybko biegać? Szybko, ale z lekką rezerwą, czyli około 90% aktualnych możliwości. Maksymalne wysiłki zostaw sobie na zawody i nigdy nie biegaj w „maxa” na treningach. Zabawę najlepiej wykonywać w terenie urozmaiconym, gdzie znajdziesz kilka lekkich podbiegów i zbiegów. To trudna jednostka, mocno rozwijająca wydolność i szybkość, jednak jeżeli będzie stosowana zbyt często, może przynieść więcej szkody niż pożytku. Dlatego też zalecam nie biegać częściej tego treningu niż raz na 10 dni.
Biegając dbaj o swoje ciało
Bieganie to stosunkowo prosty sport, jeżeli traktujesz go jako rekreację. Mam na myśli to, że wychodzimy sobie potruchtać 2-3 razy w tygodniu po kilka kilometrów. Czysta zabawa, tylko my i natura. Jeżeli natomiast Twoim celem są zawody, poprawa zdolności wysiłkowych, czasów na 5-10 km, to tutaj sprawa zaczyna być bardziej skomplikowana i diabeł tkwi w szczegółach, o których właśnie przeczytałeś.
Warto być przygotowanym. Sukces rodzi się z sumienności i ciągłości treningu, a ciągłość zapewnisz sobie zachowując zdrowie. Zdrowie, ile Cię trzeba cenić ten tylko się dowie, kto Cię stracił. Dlatego z całego serca życzę Ci właśnie zdrowia i odpowiedzialnego podejścia do biegania. Monitoruj stan zdrowia, biegaj , ale też wykonuj ćwiczenia siłowo-sprawnościowe, dbaj o odpowiednią regenerację oraz dobrze dobierz obuwie sportowe. Po prostu biegaj. 🙂
Autor tekstu: Marcin Chabowski
Lekkoatleta, maratończyk, trener. Mistrz Europy Juniorów oraz 4. zawodnik Mistrzostw Europy w Amsterdamie w 2016 roku, multimedalista Mistrzostw Polski. Członek kadry narodowej. Rekord życiowy – 2:10:07 – uzyskany w biegu maratońskim plasuje go na 5. miejscu w historii polskiego maratonu. Od 2008 roku posiada najlepsze wyniki w kraju na dystansach 10 000 m, 10 km oraz w półmaratonie. Ambasador ASICS. Zwycięzca wielu prestiżowych biegów w Polsce oraz jeden z najlepszych długodystansowców Starego Kontynentu. Swoją wiedzę i doświadczenie wykorzystuje również na polu szkoleniowym, jako trener i ekspert. W swoim dorobku trenerskim posiada medalistów Mistrzostw Polski Seniorów, a także wytrenował wielu zawodników amatorskich. W kontekście prowadzenia zawodników, wyznaje zasadę usystematyzowanego oraz zindywidualizowanego treningu, gdzie na pierwszym planie zawsze stoi zdrowie fizyczne i podstawy sprawnościowe każdego zawodnika.
FB: Marcin Chabowski
Instagram: @chabos_runner
